Reemplazos culinarios

Reemplazos para ahorrar grasas

Si tenemos el objetivo de quitar grasas a los platos para ayudar a reducir el colesterol o los triglicéridos en sangre, o simplemente porque buscamos perder unos kilos de más, buenos reemplazos para ahorrar grasas son los siguientes:

Nata por queso de untar bajo en grasas: en preparaciones cremosas podemos echar mano al queso de untar reducido en grasas en reemplazo de la nata, así estaremos ahorrando entre un 30 y un 50% de grasas saturadas y sumando proteínas que sacian al organismo, así como algunos micronutrientes que el queso posee mientras que la nata no, como el calcio, vitamina A y D, potasio y fósforo.

Nata por yogur natural: para una salsa de pastas o un aderezo, podemos reemplazar perfectamente la nata por yogur natural al cual podemos saborizar fácilmente, someter al calor o utilizar frío. En este caso estaremos pasando a ahorrar más de 50% de grasas y también sumamos proteínas de calidad, calcio y algunos otros micronutrientes.

Mantequilla por puré de aguacate o frutos secos: en este caso podremos reducir en un 10 a 20% las grasas de la receta si reemplazamos para un sándwich mantequilla por aguacate o si untamos un pan o tostadas con un puré de aguacate en lugar de emplear mantequilla, además, en éstos reemplazos más saludables encontramos más vitaminas, minerales y grasas de mejor calidad que las que posee la mantequilla.

Bacon o panceta por jamón serrano: en este caso estaremos quitando cerca de un 30% de grasa y sumando proteínas de calidad así como también, mejorando el tipo de grasa que empleamos.

Queso de pasta blanda o dura por requesón: éste último derivado de la leche al no estar curado ni almacenado por mucho tiempo conserva mayor contenido acuoso y posee menor cantidad de grasa.

Huevo por clara de huevo: la clara sirve para homogeneizar, ligar o dar volumen a una preparación al igual que el huevo entero, pero al quitar la yema estamos ahorrando toda la grasa que esta parte posee y sólo utilizando las proteínas de la clara.

Reemplazos para reducir el contenido de azúcar

Si lo que buscamos es ahorrar energía reduciendo el azúcar y con éste limitar las calorías vacías de las recetas, podemos emplear los siguientes reemplazos que nos ayudan a reducir el azúcar de la dieta.

Muesli por granola elaborada en casa: los cereales comerciales suelen contener gran cantidad de aźucar añadido, pero si nosotros reemplazamos el muesli comercial por granola elaborada con nuestras propias manos, podemos mezclar frutas deshidratadas, avena u copos de maíz y adicionar unas cucharadas de miel que endulza más y posee más nutrientes que el azúcar añadido a los cereales comerciales.

Refrescos o zumos comerciales por zumos naturales: los zumos naturales al tener un sabor más acentuado no requieren del agregado de azúcar, mientras que los refrescos comerciales o zumos comerciales suelen contener gran cantidad de hidratos simples que podemos prescindir en la cocina. Además los zumos naturales poseen más vitaminas, antioxidantes y minerales que su versión industrial.

Dulces o jaleas por puré de frutas deshidratadas: si procesamos unos orejones o ciruelas pasas obtendremos una pasta dulce pero natural que no concentra tanto azúcar como el dulce o la jalea de frutas a la cual se añade azúcar, y lo podremos emplear para untar un pastel, unas tostadas o pan.

Postre lácteo comercial por yogur con miel: la miel endulza grandemente y un yogur natural no posee azúcar añadido, mientras que los postres suelen contener gran cantidad de aźucar agregado.

Chocolate con leche por chocolate amargo: si tenemos que emplear chocolate para una preparación, lo mejor para ahorrar azúcar es elegir el chocolate amargo y más puro posible, pues el resto de las versiones comerciales posee azúcar agregada.

Fruta en almíbar por fruta natural: el almíbar es una solución de agua y azúcar, por lo tanto la fruta que encontramos enlatada generalmente posee gran cantidad de azúcar agregada, por eso, reemplazar la misma por la fruta fresca y natural es una opción para ahorrar hidratos simples.

Reemplazos para obtener más y mejores nutrientes

Snacks comerciales por frutas secas o semillas: unas pipas de girasol o semillas de calabaza pueden reemplazar perfectamente unos palitos de maíz frutos, así como también podemos consumir almendras con hierbas frescas para reemplazar patatillas fritas, de esta forma restaremos grasas trans y saturadas, agregaremos grasas saludables y minerales, así como fibra a nuestra ingesta.

Aderezos comerciales por guacamole: en reemplazo de la salsa rosa, mayonesa u otro aderezo, podemos echar mano al guacamole que posee omega 3, mucho potasio, vitamina C, nada de azúcar y nada de colesterol a diferencia de los aderezos comerciales.

Alimentos preparados por caseros: sustituir la bollería industrial por la echa en casa o reemplazar pizza congelada por pizza casera nos permitirá reducir la sal de la comida, quitar grasas trans y además, agregar fibra así como más nutrientes derivados de los alimentos frescos que empleamos en casa sin necesidad de agregar aditivos.